筋トレ豆知識

アスリートを中心にして「加圧トレーニング」というものがひそかなブームになっています。

加圧トレーニングのやり方は簡単で、腕や足にベルトを巻きつけることで、血流を制限すればいいのです。しかし、やり方が簡単だからといって、自力で行うのは危険だといわれています。

加圧トレーニングというのは、血流を人為的に制限することで、脳が、現在行っているトレーニングを過大に評価してしまうのです。そのために、加圧をしていない状態よりも、そのトレーニングをきつく感じてしまうのです。

そのために、成長ホルモンなどを過剰に分泌します。成長ホルモンは筋肉を大きくするためには必要不可欠なものですから、少ない負荷でも、過剰な成長ホルモンの分泌によって筋肉を大きくすることができるのです。つまり加圧トレーニングというのは、少ない練習量で効率的に筋肉を増強できるというシステムなのです。
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筋トレをより効率的にしてくれる要素というのは、我々の日常生活の中に多く含まれています。その中の一つに睡眠があります。実は、睡眠と筋肉の発達には比例の関係があります。この関係の重要なカギを握っているのが成長ホルモンです。

成長ホルモンというのは、体の発達を促す働きのあるホルモンです。ですから、筋トレをした後に、大きな筋肉の形成を促す働きが成長ホルモンにはあります。実は、この成長ホルモンが一番分泌されるのが睡眠中であることが分かっています。

ということは、睡眠時間を長くとればとるほど、成長ホルモンが大量に分泌され、結果として筋肉が大きくなるペースも速まるということになります。しかし、睡眠については、その量だけでなく、質の面でも重要なところがあります。
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よく筋トレをしている人がトレーニングを終えるとプロテインを補給している光景を目にします。プロテインというのはたんぱく質のことを言いますが、これはより大きな筋肉をつけるためには必要不可欠な存在ということができます。

基本的に筋トレというのは、トレーニングをすることで、いったん筋肉を破壊します。そして、筋肉を修復するときに、今までのようなやわな筋肉ではなくたくましい筋肉にすることで、トレーニングに耐えることができるようにします。これを「超回復」といいます。

超回復ですが、トレーニング後から筋肉の修復の作業が始まります。ということは、この時期に筋肉を作る原料を身体に摂取をしておくと、より効率的に超回復を図ることができるようになります。
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筋トレと密接な関係があるといわれているのがストレッチです。基本的に筋トレは筋肉を収縮させることが目的です。ということは、逆に筋肉を伸ばすストレッチをすることで初めて完璧な筋トレになるという指摘もあります。

ところで、このストレッチには大きく分けて２つの種類があります。それはダイナミックストレッチとスタティックストレッチです。ダイナミックストレッチはラジオ体操に近い性格のもので早く筋肉を動かすストレッチでスタティックストレッチはゆっくりと時間をかけて筋肉を伸ばしていくことが目的です。
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筋トレをやっている人にとって欠かすことができないものがあります。それはプロテインです。プロテインは文字通りたんぱく質で、筋肉を作る材料になります。このプロテインですが、目的によって飲むタイミングが微妙に違ってくるといいます。

では、どのようなタイミングでプロテインは飲むと効果的なのでしょうか？まず基本的には、寝る２時間程度前に飲んでおくことが重要です。これはホルモンと大きく関係してるのです。

筋肉を大きくするために成長ホルモンというホルモンが大きな役割を担っています。この成長ホルモンですが、運動をした後と寝ているときに分泌されるといわれています。ということは、寝ているときに、筋肉の材料となるたんぱく質が体内に多くあると、その分効率的に筋肉を作ることができます。
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筋トレをするということは、一種の筋肉の破壊行為といえます。そして、筋肉を修復するために、我々の身体は、その後に回復を図ろうとします。しかも、それまでの筋トレに耐えうるような強い筋肉を作ろうとします。これが筋トレによって筋肉が大きくなるメカニズムということができます。

ということは、筋トレをした後に、十分な栄養を補給することで、筋肉の修復の効率を高めるということも筋トレの中では無視することができない要素ということができます。

筋肉の原料となっているのはタンパク質です。よくプロテインという飲料があって、それをアスリートの人が飲んでいます。これには大量のたんぱく質が含まれていて、それによって筋肉の修復を促進しているのです。
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筋トレをすることで、筋肉が破壊されます。そしてそこから修復が始まって、より大きく強い筋肉が生まれます。これを超回復といいます。実はこの超回復のペースというものが筋肉の種類によって異なるといわれているのです。端的に言うと、小さい筋肉の超回復は早く、大きい筋肉の超回復は遅いといわれています。

大きな筋肉というと胸や背筋といったところが非常に大きな筋肉といわれています。ですから超回復に時間がかかりますから、毎日筋トレを行うとかえって障害を起こす恐れがあります。

では、頻繁に筋トレをしてもいいような小さい筋肉というのはどういったところのことを言うのでしょうか？この小さな筋肉として代表的な個所は腕の筋肉です。この腕の筋肉が小さいことは簡単に証明することができます。
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筋トレを行うということは、筋肉を破壊して、修復することで、より強い筋肉に作り替える作業のことを言います。ですから、一般的には、筋トレの間には筋肉の修復のためにインターバルをあける必要があるという指摘を専門家の人はよくします。

では、具体的には、筋トレのインターバルはどのようにとるのが一番いいのでしょうか？結論から言うと、２～３日おきに筋トレを行うことが一番理想的だとされています。

この２～３日というインターバルが必要なのは、筋肉の修復と密接なつながりがあります。筋トレをした後に一定期間のインターバルをあけることで、筋肉は食事などによる栄養補給によって、より大きな筋肉に作り替えます。このことを「超回復」とも言います。
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女性の永遠のテーマの一つに、胸を大きくしたい、垂れを防ぎたいといったことが挙げられます。

どうしたら胸を大きくしたり、垂れを防げるのでしょうか？

その方法の一つに筋トレが挙げられます。

胸には大胸筋という大きな筋肉があります。この大胸筋を鍛えていないと、加齢とともに胸の筋肉が衰え、バストが小さくなったように見えたり、もしくは、衰えによって下に垂れてくる可能性があります。
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筋トレを行う時に重要なポイントになってくるのが呼吸法です。この呼吸法をよくわからずに筋トレをしている人がいますが、それは効率的な方法ではありませんし、場合によっては危険な状況になることもあります。ですから、筋トレを始める前に正しい呼吸法を身につけてから筋トレを始めるようにしましょう。

基本的に筋トレをする場合、力を入れるときには息を吐きます。逆に力を抜くときには息を吸います。例としてバーベルで見ていきましょう。バーベルを持ち上げるときには、息を吐きます。そしてバーベルを下ろす時には、息を吸うといった感じで呼吸法を行います。
これは、酸素と関係しているといわれています。一般的に酸素は我々にとって必要不可欠な存在です。酸素がない状態だと、体の各機能はきちんと動いてはくれません。ですから、力を使う直前までは、息を吸って酸素を体内にためておきます。そして力を使う時が来たら一気に吐ききるのです。よくウェイトリフティングをする人が競技中に大声を上げます。あれは、声を出すことによって、息を一気に吐ききることができるからだといわれているのです。実際、声を出すことによって体のパフォーマンスはアップするといわれているのです。
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